昏禮的邦克聲響起的那一刻，餐桌上擺滿了豐盛的佳餚，經過一整天的克制，吃下第一口食物的瞬間帶來了純粹的喜悅。齋月本是一個培養自律的月份，然而對許多人來說，開齋飯（Iftar）卻悄然變成了一場大吃大喝的盛宴，讓人飯後感到腹脹、身體沉重，甚至產生對進食失控的懊惱。
齋月期間暴飲暴食是非常普遍的現象，這不僅僅是意志力不夠堅定，當日落時分到來，生理反應、飲食習慣和情感因素便交織在了一起。
吃一頓營養均衡的開齋飯和封齋飯，是補充體力、幫助我們順利完成第二天齋戒的關鍵。
為什麼我們在齋戒後容易暴飲暴食？
確實，在經歷了漫長一天的齋戒後，我們往往會好好犒勞一下自己，有時甚至吃得遠超身體所需。那麼，這種情況為何會發生呢？
原因在於，經過長時間的禁食，體內的饑餓激素會飆升，血糖水準則會下降，這使得人在開齋時感到極度饑餓。迪拜臨床營養師解釋道：“再加上傳統開齋餐多為油膩、油炸和甜食，這更容易誘發暴飲暴食。齋戒後如果進食過快，也會讓身體的飽腹信號出現延遲，導致大腦還沒來得及接收到‘吃飽了’的信號，攝入量就已經超出需要。”
與此同時，身體內部其實正在發生生理上的轉變。齋戒期間，身體會先消耗儲存的葡萄糖，然後轉而分解燃燒脂肪來獲取能量。隨著血糖水準的下降，被稱為“饑餓激素”的胃饑餓素水準隨之升高，食欲隨之增強。這種生理反應往往會讓人在開齋時對高糖和高脂食物產生強烈的渴望，因為身體正在本能地尋求快速補充能量。
換言之，身體此刻最想先吃油炸咖喱角，緊接著就想吃甜點。而在這些生理因素之外，還有家庭團聚的溫馨、節日餐桌的豐盛、對美食的期待，於是，暴飲暴食的誘因便已齊備。
那麼，如何才能打破這種惡性循環，同時又不失去享用美食的樂趣呢？
慢慢開齋，讓胃適應
常言道，如何開齋，比吃多少更重要。
營養學家建議，開齋要循序漸進，先吃一兩枚椰棗，喝水，接著喝點湯或吃點水果等清淡食物。稍微停頓10到15分鐘，然後再開始吃主餐。細嚼慢嚥，有助於啟動飽腹激素，有助於防止暴飲暴食。
這短短的停頓十分關鍵。它能讓血糖逐漸穩定下來，並給大腦留出時間來跟上胃的步伐。
魯希爾·巴迪亞尼（Ruhil Badiani）醫生也強調控制份量的重要性，這對於預防腹脹、胃酸反流和發胖尤為關鍵，他說：“在經過長時間的齋戒後，身體對大餐更為敏感。因此，從清淡的食物開始並細嚼慢嚥，可以讓消化系統有個緩衝的餘地。少量而營養密集的食物，有助於避免陷入‘暴食後昏昏欲睡’的惡性循環。”
須知，齋月裡的疲憊感往往不是因為齋戒本身，而是來自於隨後的那頓豐盛大餐。
吃一頓大餐，還是少食多餐？
不少人把開齋當作一天中最重要的一餐，把所有食物一次性擺上餐盤。但分段進食，身體的負擔或許會更小。
巴迪亞尼醫生說：“將食物分攤成兩到三頓較小的餐食，更容易消化，也有助於保持體能的穩定。這種飲食模式還能改善水分的補充，因為它避免了單次暴食給身體帶來過重負擔，同時能促使你更規律地攝入水分。”
吃一頓清淡的開齋飯，再配以營養均衡的晚餐和健康的封齋飯，有助於穩定血糖水準、改善消化，並防止因極度饑餓而導致暴飲暴食。
與其想著“豐盛”，不如想著“順序”：清淡開齋、均衡晚餐、規律補水、營養封齋。
結果是：體力更持久，晚上禮拜時昏昏欲睡的情況也會減少。
選擇真正帶來飽腹感的食物
飽腹感不僅在於吃進去了多少體積，更在於食物的成分。建議多吃富含纖維和蛋白質的食物，這樣能用更少的熱量增加飽腹感。這些食物消化較慢，有助於控制食欲。
餐盤可按比例搭配：一半蔬菜，一份蛋白質，再配適量碳水。這樣能避免血糖快速升高又迅速下降，從而減少再次取食的衝動。
控制份量對於預防體重增加、消化不良和疲勞至關重要。可以使用較小的餐盤，讓一半空間放蔬菜，油炸食物只取少量，在感到舒適飽足時停止，而不是吃到撐。提前規劃份量，也能減少衝動進食。
提前規劃均衡餐食，可以減少開齋時的隨意選擇。把更健康版本的喜愛菜肴擺上餐桌，例如烤肉串、烘烤薩莫薩或新鮮水果甜點，更容易做出理性的選擇。
“再吃一口”的心理
暴飲暴食並不總是因為生理上的饑餓。有時它僅僅是一種習慣，有時則是為了尋求情緒上的安慰。
巴迪亞尼說醫生說：“專注飲食首先要放慢進食速度，每一口之間放下餐具，留意身體發出的飽腹信號。反思一下自己為什麼會覺得餓，是身體真的餓，還是只是習慣使然，這有助於打破情緒化進食的模式。同時營造一個輕鬆的用餐環境，避免看螢幕或匆忙進食，能幫助你更好地控制自己。
這同樣意味著放慢速度，不在進食時分心，關注饑餓與飽足的感覺。進食應當因為真正的饑餓，而不是因為食物擺在眼前。細細品味食物，瞭解適當的份量，在感到過飽之前停下來，能明顯減少習慣性過量進食。
齋月期間，餐桌可以豐盛，但這並不意味著你的盤子也必須裝得滿滿當當。
齋戒時，身體先消耗儲存的葡萄糖，再轉向脂肪供能。隨著血糖下降，胃饑餓素升高，食欲增強。這種生理反應常常在開齋時帶來對高糖、高脂食物的強烈渴望，因為身體急需迅速補充能量……
那麼，甜食和油炸傳統美食怎麼辦？
我們的目標不是完全戒斷，而是適度平衡，在於把握分寸。
儘量選擇你最愛菜肴的健康版本，時刻提醒自己齋月的精神內核和對身體的益處，也有助於將注意力從放縱食欲轉移到滋養身體和保持自律上。
合理安排食物種類與進食節奏，既能保持體力，也能避免不適。齋月強調的是節制與自律，飲食的安排，同樣是這種精神的一部分。
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編輯：葉哈雅
出處：Gulfnews
原文：How to avoid Ramadan weight gain and indigestion: UAE doctors suggest best Iftar and Suhoor foods
連結：https://tinyurl.com/2yd42vjt
